第350章 拥军、爱军、强军，参加高考。（2/2）

3.少食多餐，科学加餐，每日可安排3餐+2次加餐，加餐以坚果（核桃、杏仁）、酸奶或水果为宜，补充能量且不影响正餐。

二、推荐高考营养食谱：

早餐（占全天热量30%），牛奶\/豆浆+全麦面包\/燕麦粥+水煮蛋+鲜果（如香蕉）。

特色菜，（1）虾仁蛋包饭：鸡蛋提供胆碱促进记忆，虾仁富含蛋白质和锌，（2）秋葵炒虾仁：秋葵含膳食纤维和维生素，虾仁补充优质蛋白。

午餐（占全天热量40%），糙米饭+清蒸鲈鱼\/糖醋排骨+蔬菜沙拉（西兰花、胡萝卜）。

特色菜，（1）豌豆炒虾仁：豌豆含赖氨酸增强脑力，虾仁高蛋白低脂肪，（2）豆腐鲜虾粉丝煲：豆腐提供植物蛋白，虾和粉丝易消化吸收。

晚餐（占全天热量30%），杂粮粥+清炒时蔬+冬瓜肉丸汤。

特色菜，（1）清蒸南瓜：南瓜富含β-胡萝卜素和维生素c，保护视力，（2）鲑鱼拌豆腐：鲑鱼的omega-3脂肪酸促进脑神经发育。

加餐与饮品，推荐：坚果（核桃、杏仁）、酸奶、水果（苹果、蓝莓）；绿豆汤、柠檬水补充水分。避免：含糖饮料、冷饮，以防肠胃刺激。

三、注意事项：

1.饮食卫生，食材现做现吃，凉拌菜可加蒜醋杀菌，避免隔夜菜。

2.避免高风险食物，慎食海鲜刺身、未熟蛋类，防止食物中毒。

3.心理调节与作息，避免暴饮暴食或过度进补，保持规律作息，睡前可饮温牛奶助眠。

四、三天高考食谱参考：

第一天

早餐：燕麦粥+荷包蛋+草莓；

午餐：米饭+清蒸鲈鱼+西芹百合；

晚餐：小米粥+凉拌菠菜+鸡肉丸。

第二天

早餐：全麦面包+牛奶+坚果；

午餐：糙米饭+胡萝卜炒猪肝+紫菜蛋花汤；

晚餐：南瓜粥+清炒芥兰+红烧带鱼。

第三天

早餐：豆浆+鲜肉包+香蕉；

午餐：杂粮饭+牛肉炖土豆+凉拌黄瓜；

晚餐：玉米馇粥+虾仁豆腐+炒时蔬。

杨若蓝将食谱上的食材全部高标准采购到位，另外还采购了各种新鲜的时令水果，保证孩子们高考期间的营养供应。